怎么一个月瘦十斤呢 一个月瘦10斤的健康减肥方法

作者: 心理设备厂家 日期: 2021-03-18 01:35:01

有一些人想减肥,而且还想实现快速的减肥,想要在一个月里瘦十斤本身就是一件很困难的事,你得吃不少的苦,同时还得控制自己的嘴。

减肥方法一这样搭配

怎样在一个月内从120斤减到100斤,如下:

早餐:脱脂奶一杯200毫升+玉米半块+黄瓜一根(小的)。

午餐:餐前一杯温水200毫升+藜麦饭80克+清炒鸡胸肉100克+白灼生菜100克。

下午:2杯清油清脂茶,用山楂+绿茶一起用温水冲泡每天下午喝即可。

晚餐:燕麦粥一碗+鸡蛋一个+圣女果8颗。

快速减脂期间多吃富含钙质的食物,因为足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸,胆固醇相结合,阻止脂肪在肠道内的吸收,从而达到抑制脂肪吸收的作用。含钙质高的食物,如脱脂奶,鱼虾,豆制品等。

怎么一个月瘦十斤呢 一个月瘦10斤的健康减肥方法

运动辅助:

运动可以增加消耗量和代谢,促进脂肪燃烧。有氧和无氧相结合可以燃脂和增肌,起到预防减肥以后皮肤出现松弛现象。

有氧运动可以选择,缩腹走路,散步,慢跑,游泳,转呼啦圈,瑜伽,普拉提等运动,每次运动时间在40分钟以上,达到微微出汗即可。有氧运动前先热身,避免突然运动拉伤肌肉组织。

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无氧运动可以选择,俯卧撑,仰卧起坐,卷腹,上下拉伸等运动,每次运动时间在30分钟以上,选择一种适合长期坚持的运动,每周坚持4~5次的运动频率即可。

无氧运动以后及时的补充蛋白质,可以选择鸡蛋,脱脂奶,牛肉等,这个时候补充蛋白质利于机体对蛋白质的吸收,另外促进肌肉的生成及增加肌肉组织的修复。

除了饮食和运动以外,每天的喝水量保持在2000毫升左右,小口小口的喝温水更利于人体吸收,利于提升代谢,增加燃脂效率。每天保持充足的睡眠,充足的睡眠利于燃脂,尤其是晚上22:30~02:30之间,这个时候身体会分泌瘦素,让你在睡眠中燃烧脂肪。

减肥方法二节食加大量运动

减肥的目的是为了减少多余的脂肪

减肥的目的不是单纯的追求体重下降,而是脂肪的减少。减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡,减去10公斤脂肪,需要消耗热量77000千卡。意味着每日需要约2500千卡的热量缺口。通过正常的饮食控制和运动基本不可能达到。

健康减脂饮食控制的热量缺口

每日保持消耗热量与摄入热量500千卡缺口时,一个月可以减脂2公斤左右。

健康减脂的饮食控制热量最低不宜低于自身的基础代谢热量。基础代谢热量约占据一日热量总消耗百分之六十五左右。

体重120斤,对于大多数人而言基础代谢率约1350千卡,每日热量消耗约2100千卡左右,一日最多饮食热量缺口750千卡,一个月约减脂3公斤左右。

运动减脂

有氧运动是体重下降最快的运动方式,控制饮食的前提下,想要达到一个月减脂10公斤,需要运动7公斤,需要每日保持约1800千卡左右的运动量。相当于游泳3个多小时,快跑4小时,快走6.5小时,这对于绝大部分人而言是不可能完成的任务。

减肥需要量力而行

根据世界卫生组织推荐,一个月健康的减脂大约是2到4公斤。对于体重基数很大的人而言,4到8公斤可以做到,10公斤的脂肪基本不可能完成。

一味追求体重下降,很可能在前期让体重大幅度下降,后期由于基础代谢降低,肌肉流失出于反弹以及易胖体质。

我一个月减掉体重20斤的方法

这是在我读大学的时候,大二我感觉自己很胖了,想减肥,就到知乎看了几篇问答,关于怎么快速减肥的,后来我查到了,按照这方法真瘦了20几斤;

怎么一个月瘦十斤呢 一个月瘦10斤的健康减肥方法

方法是这样的,每天保证去足球场跑步12圈,然后就是饮食每天都吃水煮的,水煮鸡蛋,水煮西兰花,水煮鸡胸肉,脱脂牛奶配上纯燕麦,每餐是这样安排的;

怎么一个月瘦十斤呢 一个月瘦10斤的健康减肥方法

早上:两个鸡蛋,20克燕麦冲250ML脱脂牛奶,

中午:水煮200克左右的鸡胸肉,几朵西兰花,一个馒头或者玉米一条

晚餐:水煮200克左右的鸡胸肉,一些蔬菜;

上面就是我坚持一个月下来的饮食,每天12圈足球场就是5公里;

一个月下来的感受就是,瘦了,就可以好好去吃几餐了,结果你们都知道了!

一个月减掉20斤给我身体带来了哪些危害?

(1)我感觉自己吃得比以前更多了,后来复胖的速度特别快

(2)自己皮肤松松垮垮的,没有光泽,皮肤暗黄,没有精气神

(3)就是再也不想去减肥来了,想想那一个月就后怕

怎么一个月瘦十斤呢 一个月瘦10斤的健康减肥方法

三、接下来我是如何走上正确减肥的路

后面我感觉自己复胖的速度特别快,就去我们大学城健身房找了一位私人教练请教,他告诉了我这样减肥的弊端,说了一句话,我记忆犹新“你是被快餐文化影响了,你花10几年涨的肉,你想几天就减下去,你认为可行吗?”

后面他告诉我应该从这几个方面去做改变;

(1)让自己先动起来,不要下课就回宿舍躺着,坐着玩游戏,就像我跑步一样,开始不要跑那么久,要慢慢去适应,去找到乐趣,这样才可能坚持下去,锻炼是一辈子的事,不是图一时兴起

(2)饮食这块,不要去吃太多的主食,因为到北方就是面嘛,是不是吃饭就是一碗面了,要改变多吃蔬菜和肉食

(3)就是零食这块要少吃,零食不是高热量,就是高糖,建议改掉这坏习惯

怎么一个月瘦十斤呢 一个月瘦10斤的健康减肥方法

(4)掌握正确的训练方法,这样不太累,而且可以长期坚持,所以后面还是报来私教课,在他影响下,自己在暑假也去考虑教练证,到现在我才知道,坚持一个正确的方向是有多酷

我们到世界上是享受生活的,所以不要为了减肥什么都不吃,我们应该养成好的生活习惯,好好地去享受生活;

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